Sjedilački stil života kojeg definira nedovoljna fizička aktivnost i kretanje ima mnogobrojne ozbiljne posljedice koje su ugrožavajuće po ljudsko zdravlje. Pojam sjedilačkog života podrazumijeva svakodnevicu u kojoj čovjek većinu dana provede sjedeći po 10 ili više sati. Budući se to odnosi svaku osobu ponaosob ali i za društvo, u cjelini, sjedilački način života postao je jedan od glavnih problema modernog čovjeka. Tome u prilog govori i veliki broj mlađih osoba koji se zadnjih godina učestalo javljaju u fizijatrijsku ambulantu radi bolova na koštano-zglobnom sustavu, a poglavito zbog bolova kralježnice.
Tjelesna aktivnost je potrebna svakome, u svim životnim dobima, a opasnosti koje donosi sjedilački način života su stvarne i ne smijemo ih ignorirati. Globalno gledajući, tjelesna neaktivnost se danas doživljava kao pandemija na koju se treba reagirati terapijskim kao i preventivnim mjerama.
Izrazito je zabrinjavajući i šokantan podatak da, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), čak 60 do 85 posto svjetske populacije nije dovoljno aktivno, a da posljedice tjelesne neaktivnosti čine četvrti rizični faktor ukupne smrtnosti u svijetu. I u Hrvatskoj se, također, ustanovilo da je oko 60% čitave populacije tjelesno neaktivno prema rezultatima istraživanja Barić R. (2021). koje je provedeno na reprezentativnom uzorku ispitanika različitih dobi, spola, radnog statusa.
Pogled na suvremeni način života pokazuje da mnogi ljudi provode sjedeći većinu aktivnosti svakodnevnog života, i to u svim dobnim skupinama, od djece do starijih osoba, a posebno je zabrinjavajuće da je to izraženo i kod mnogih mladih ljudi. U tehnološkom duhu suvremenog doba, široki raspon zanimanja, ali isto i rekreacijskih aktivnosti u slobodno vrijeme obavlja se sjedeći, upotrebom računala. Sjedenje od 8 sati radnog vremena za računalom često se produžuje rekreacijskim aktivnostima, zabavom na računalima (video igrama, gledanjem filmova) na 10 sati, pa čak i do 12 sati dnevno. Starije osobe, pak, to čine dugotrajnim sjedenjem uz TV ekrane. Vožnja automobilom masovno je zamijenila hodanje, čak i ona na kratkim relacijama. U nekim zanimanjima kao npr. kod profesionalnih vozača, dugotrajno sjedenje je svakodnevica, a istodobno postoje zanimanja u kojima ljudi svakodnevno dugotrajno stoje (npr. prodavači). Od takvog načina života sa nedovoljnom tjelesnom aktivnošću, nažalost, nisu pošteđena niti djeca.
Tijekom COVID pandemije se dugotrajno sjedenje i nedovoljno kretanje dodatno pojačalo kako zbog veće upućenosti na aktivnosti u kući (rad i rekreacija), tako i smanjenjem ili prestankom vježbanja u teretanama radi straha od zaraze. Takav životni stil u kojem osoba ne postiže odgovarajuću količinu tjelesne aktivnosti, kroz kontinuirano vremensko razdoblje, definira se kao sjedilački način života, a predstavlja jedan od većih problema današnjice radi brojnih negativnih posljedica na zdravlje ljudi.
Živite li sjedilački način života?
Mišljenja o točnoj definiciji što je sjedilački način života su podijeljena, ali stručnjaci se slažu da većina ljudi koji imaju sjedilački način života imaju sljedeće karakteristike:
- ne vježbaju niti imaju bilo kakvu fizičku aktivnost barem tri puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta
- za zabavu imaju aktivnosti koje ne zahtijevaju kretanje
- tijekom boravka na poslu, rijetko hodaju više od 100 metara
- većinu vremena kada ne spavaju provedu sjedeći
- imaju posao koji zahtijeva malo ili nimalo fizičke aktivnosti
Pod tjelesnom aktivnošću, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, smatra se svako pokretanje određenog dijela koštano mišićnog sistema koje daje kao rezultat potrošnju energije koja je veća od one u uvjetima odmora, a podrazumijeva tzv. spontane motoričke aktivnosti (npr. hodanje, plesanje, obavljanje kućanskih poslova) kao i ciljane aktivnosti (vježbanje i sportske aktivnosti).
Definicija tjelesna neaktivnosti nije univerzalna jer je, između ostalog, ovisna i o dobi i općem zdravstvenom stanju osobe, ali može se smatrati stanjem kada osoba ne uspijeva postići najmanje 30 minuta redovite tjelesne aktivnosti, umjerenog intenziteta, u većini dana u životu. Prema američkom Centru za kontrolu bolesti (CDC) može se smatrati stanjem kada osoba premalo hoda (manje od 5000 koraka dnevno) ili ima manje od 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti (vježbi) tjedno ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe tjedno. Istraživačica pedometra Catherine Tudor-Locke ljude naziva neaktivnim ili sjedećim ako registriraju manje od 5,000 koraka dnevno, znajući da većina ljudi obavi 2,000 koraka u svojim svakodnevnim kućnim aktivnostima, kao što je kretanje unutar stana/kuće.
Sjedilački način života definira se i kao ponašanje za vrijeme budnih sati karakterizirano potrošnjom energije ≤ 1,5 MET (metaboličkih ekvivalenata ), a u sjedećem ili ležećem položaju pri čemu se 1 MET troši u punom odmoru, dok npr. gledanje televizije, korištenje računala, čitanje, pričanje na mobitelu, kao i sjedenje u vožnji automobilom zahtijeva potrošnju energije između 1,0 i 1,5 MET dok fizička aktivnost umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, troši 3 do 6 MET.
Iako se začeci sjedilačkog načina života povezuju s početkom industrijske revolucije prije 250 godina, zadnjih nekoliko desetljeća je sve veća prisutnost tehnologija i raznih uređaja u svim segmentima života koji su zamijenili potrebu za fizičkim naporima, ali su smanjili i količinu kretanja tijekom dana te su učinili ljude više „ljudima koji sjede – „Homo sedens“ umjesto „ljudima koji se kreću –„Homo movens“, što je inače, prirodno za čovjeka. Ljudsko tijelo građeno je za kretanje, a pod utjecajem redovite tjelesne aktivnosti ljudski organizam doživljava morfološke i funkcionalne promjene koje sprječavaju pojavu određenih bolesti. Evolucijski smo predodređeni za cjelodnevnu tjelesnu aktivnost, hodanje, trčanje, fizički rad pa je logično da onda kad tijelu uskratimo stimulanse za koje je kreirano, ono počinje osjećati ozbiljne posljedice.
Posljedice nedovoljne fizičke aktivnost i kretanja odnosno sjedilački način života imaju višestruke ozbiljne zdravstvene posljedice koje ugrožavaju ljudsko zdravlje. Prva istraživanja negativnih učinaka sjedilačkog životnog stila još 2005. ( James A. Levine s Klinike Mayo) su ukazala da bilo koji oblik produljenog sjedenja (za radnim stolom, za volanom, pred televizorom) može biti štetan.
Ukazuju istovremeno kako se svaki četvrti odrasli čovjek kreće manje od preporučenog minimuma.
Koje posljedice i rizike donosi sjedilački način života?
Brojna istraživanja su potvrdila vezu tjelesne neaktivnosti i nekretanja, odnosno dugotrajnog sjedenja s nizom bolesti i zdravstvenih stanja. Dokazano je da sjedilački način života negativno djeluje na cjelokupno zdravstveno stanje organizma i dovodi do poremećaja i različitih funkcionalnih promjena pa postaje jedan od vodećih rizičnih faktora pobola kao i jedan od glavnih faktora rizika za prijevremenu smrtnost u svijetu. Nekretanje dovodi do promjena na različitim dijelovima tijela, a najučestalije su promjene na muskuloskeletnom sustavu.
Sjedilački način života negativno djeluje na cjelokupno zdravstveno stanje organizma, a posebice na:
- opterećenje kralježnice
- atrofiju mišića cijelog tijela
- smanjenje pokretljivosti zglobova
- slabljenje čvrstoće kostiju
- slabljenje kardiovaskularnog kapaciteta
- slabljenje respiratornog kapaciteta
- pretilost
Sjedilački životni stil slabi kardiovaskularni i respiratorni kapacitet, a povećava rizik obolijevanja za neke kardiovaskularne bolesti (koronarnu srčanu bolest), povišenog krvnog tlaka, dijabetesa tip 2, povišenih vrijednosti kolesterola, problema s cirkulacijom (tromboza, plućna embolija), čira na želucu. Ukoliko se čovjek nedovoljno kreće dolazi do pojave pretilosti. Također dugotrajno sjedenje i manjak tjelesne aktivnosti pridonosi razvoju psihičkih problema (tjeskobe i depresije), jer osim nezadovoljstva vlastitim izgledom, manjak aktivnosti smanjuje oslobađanje endorfina (hormona sreće). Istraživanje Američkog društva za rak (ACS) zaključilo je da prekomjerno sjedenje povećava rizik obolijevanja od nekih kancerogenih bolesti (debelog crijeva i dojki). Dugotrajno sjedenje i nekretanje nepovoljno utječe i na oksigenaciju krvi, pa posljedično i na moždane funkcije zbog čega smanjuju sposobnost učenja, pamćenja i zaključivanja kao i motivaciju za umni rad.
Kliničke slike i tegobe
Najčešće posljedice dugotrajnog sjedenja se manifestiraju na koštano zglobnom sustavu, a vodeći problemi koji se javljaju su bolovi kralježnice, u vratu i u leđima. Kod dugotrajnog sjedenja, posebno kod uredskog rada za računalom, kralježnica ima povećano opterećenje koje se dodatno povećava u nepovoljnim ergonomskim uvjetima kao što su previsok ili prenizak položaj plohe radnog stola, neadekvatna visina i oblik stolca, visine ekrana računala ili uređaja na kojem se radi. Izrazito nepovoljna je i situacija u kojoj osoba sjedi na kauču ili sličnoj podlozi, a laptop ima položen na koljenima. To izaziva prenaprezanje mišića koji stabiliziraju kralježnicu. I učestalo ponavljanje nekih pokreta koji su tipični za uredski posao kao što su prinošenje telefona ili mobitela uhu, držanje uređaja između ramena i uha te prilagođavanja pozicije glave i tijela kao što je, primjerice, naginjanje prema naprijed tijekom rada na računalu, napreže mišiće vrata i opterećuju vratne kralješke, mikrotraumatizira kralježnicu i ubrzava degenerativne promjene.
Tijekom sjedenja mišići trupa koji su napeti prilikom stajanja, u sjedenju su opušteni pa se razvija mišićna mlohavost i slabost npr. na trbuhu. Osim što se smanjenje snaga mišića cijelog tijela, smanjuje se i ukupna masa mišića koji atrofiraju. Sjedenje također ograničava pokretljivost kukova i snagu mišića stražnjice, što negativno utječe na stabilnost pri kretanju. Radi nedovoljnog opterećenja kostiju pri hodu, dolazi i do slabljenja čvrstoće kostiju (osteoporoze) što dodatno pogoršava održavanje ravnoteže.
Bolove u kralježnici donosi i dugotrajno stajanje, pa tako ljudi s poslovima zbog kojih dugotrajno stoje ili su u prignutom položaju tijela, najčešće imaju tegobe sa slabinskom kralježnicom odnosno križobolju.
Biomehaniku slabinske kralježnice odlikuje velika pokretljivost i izloženost opterećenjima, a u različitim položajima tijela, različit je i pritisak na slabinskoj kralježnici (ležeći na leđima 25 kg; ležeći na boku 75 kg, uspravni stojeći 100 kg, stojeći prignuti 225 kg, sjedeći uz dizanje tereta 275 kg, a sjedeći položaj 150 kg). Iz navedenog je jasno i predvidivo da će izloženost osobe dugotrajnom opterećenju kralježnice kod npr. sjedenja ili u stojećem prignutom stavu nakon stanovitog vremena izazvati probleme odnosno bolove.
Križobolja ili lumbalni sindrom je najčešći bolni sindrom kralježnice koji se najčešće javlja u dobi 40-60 god, a radi velike učestalosti predstavlja značajan medicinski i socio-ekonomski problem. Iako je glavni uzrok bolova degenerativna bolest i promjene kralježnice, manjak tjelesne aktivnosti i vježbi te dugotrajna statička i dinamička opterećenja i prisilni položaji (profesionalno, hobi, spavanje) uz prekomjernu tjelesnu težinu ili posljedice ozljeda dodatni su čimbenici za nastanak križobolje. Za križobolju ili lumbalni sindrom je karakteristična klinička slika bolova u slabinskom/lumbalnom dijelu kralježnice uz povišenu mišićnu napetost, ograničenu pokretljivost, a ponekad i antalgično (iskrivljeno) držanje.
Kod lumboishijagije ili išijasa, subjektivne tegobe su opsežnije pa obuhvaćaju osim križobolje, uz bolove koji se šire duž jedne ili duž obje noge uz osjetne senzacije poput trnjenja ili gubitka osjeta tzv. parestezije u nogama uz moguća oštećenja osjeta (senzorni ispadi, smanjenim – hipoestezija ili pojačanim osjetom – hiperestezija) ili slabost mišića po miotomskoj distribuciji, oštećenje funkcije sfinktera (mokrenja, defekacije) ili erektilnu disfunkciju te oslabljene vlastite reflekse. Uzrok tih simptoma leži u oštećenju i pucanje jezgre diska i upadanja dijelova diska u kralježničke kanale (diskus hernija) pri čemu vrši pritisak na živčane korjene.
Vratna kralježnica koja je najpokretljivi dio čitave kralježnice, radi svoje građe, također, je izložena nefiziološkim opterećenjima koji rezultiraju čestim razvojem bolova i drugih problema. Kod uspravnog držanja vratna kralježnica koja nosi glavu ima opterećenje od cca 5 kg, dok se sa sagibanjem glave prema dolje kao npr. kod uredskog posla ili drugih poslova sa nagnutom glavom prema dolje, to opterećenje izrazito povećava s kutom saginjanja glave pa kod 30 st iznosi 18 kg, kod 45 st je 24 kg a kod 60 st čak 28 kg. Istodobno se mišići stražnje strane vrata pretjerano naprežu. Na vratnoj kralježnici se bolovi manifestiraju kao cervikalni, cervikocefalni i cervikobrahijalni sindrom. Kod vratobolje ili cervikalnog sindroma subjektivno su izraženi bolovi u stražnjem dijelu vrata sa širenjem prema ramenima i među lopatice, ponekad u prednji dio prsnog koša dok u kliničkoj slici nalazimo povišen tonus pripadajućih paravertebralnih mišića, bolnost spinoznih nastavaka vratnih kralježaka na udarac, ograničenje pokreta vratne kralježnice, a često i antalgičan položaj vrata (prisilan položaj vratne kralježnice u svrhu smanjenja boli).
Kliničku sliku cervikocefalnog sindroma uz bolove u gornjem i stražnjem dijelu vrata s povišenim tonusom paravertebralnih mišića i otežanim pokretima vratne kralježnice karakterizira glavobolja tj. isijavanje bolova u zatiljak i sljepoočnice . Ponekad su pridruženi simptomi mučnine, povraćanja, vrtoglavice, smetnje ravnoteže, smetnje sluha ( šum u uhu) ili vida ( zamućenja) što je posljedica podražaja arterije vertebralis koja krvlju opskrbljuje moždane živce ( trigeminus, facijalis, statoakustikus, okulomotorijus). Cervikobrahijalni sindrom nastaje radi patoloških promjena na vratnim kralješcima (najčešće degenerativnih promjena) sa istodobnim podražajem živčanih vlakana brahijalnog pleksusa i krvnih žila. Subjektivno se manifestira bolovima i trnjenjem koji se šire duž cijele ruke (rijeđe duž obje), promijenjenim osjetom (smanjenim – hipoestezija ili pojačanim – hiperestezija) u području pripadajućeg dermatoma, a kod težih slučajeva i smanjenjem grube snage ruku tj. mišićne snage i mišićne mase, najčešće malih mišića šaka (od umjerene hipotrofije do teže atrofije) sa distribucijom simptoma u inervacijskim zonama pojedinih živaca vratne kralježnice. Tegobe su često izražene noću.
Bolovi grudne kralježnice i okolnih mišića između lopatica tzv. torakalni sindrom se relativno rijeđe pojavljuju. Ponekad se intenzivni bolovi, koji nastaju zbog iritacije živčanih korjenova na grudnoj kralježnice (interkostalna neuralgija), šire prema prsnoj kosti ili duž rebara pa se mogu dijagnostički zamijeniti za bolesti unutrašnjih organa.
Osim bolova kralježnice, kao posljedica rada uz dugotrajno sjedenje, a osobito ako se ono odvija u neadekvatnim ergonomskim uvjetima kada je npr. visina radne plohe previsoka ili preniska pa se to kompenzira naginjanjem gornjeg dijela prema naprijed ili prema nazad, često se javljaju sindromi prenaprezanja (upalne reakcije tetiva mišića) na zglobovima ruku, najčešće u ramenima, a često i na laktovima i šakama. Također na šakama se nerijetko razvija i oštećenje živca, nervus medianusa u području zapešća, poznat kao sindrom karpalnog kanala, a osobito kod osoba koje dosta koriste “miš” na računalima ili kod ljudi koje koriste alate i instrumente pri radu sa puno ponavljajućih pokreta ili stiska šaka kao npr. stomatologa, frizera, mesara…
U postavljanju precizne dijagnoze kod bolnih sindroma lokomotornog sustava, potreban je pregled liječnika (specijaliste fizikalne medicine i rehabilitacije, neurologa, neurokirurga, ortopeda) koji prema kliničkoj slici uz anamnezu, pregled nadopunjuje radiološkim pretragama (RTG, CT ili MR ), a u slučaju sumnje na oštećenje živca i elektromioneurografijom (EMNG). Na pregledu središnje mjesto imaju anamneza i klinički, fizikalni pregled.
Anamneza je skup podataka koje u razgovoru s liječnikom daje usmeno sam bolesnik o subjektivnim tegobama posebno o bolovima s osvrtom na lokalizaciju, karakter i eventualno širenje boli, učestalosti i intenzitetu bolova, smetnji osjeta ili gubitka snage, tijeku i trajanju bolesti kao i eventualnim ranijim sličnim problemima ili postojanju ozljeda. Posebnu pažnju treba posvetiti traženju uzroka bolesti pri čemu je vrlo važna i procjena vanjskih čimbenika tj. koju vrstu posla se obavlja, u kakvim okolnostima (pozicijama) te ergonomska procjena primjerenosti/neprimjerenosti radne okoline, položaja tijela uz podatak o dugotrajnost izloženosti statičkim i/ili dinamičkim opterećenjima tijela, posebno kralježnice.
Nakon razgovora bolesnika i liječnika, slijedi klinički, fizikalni pregled bolesnika s aspekta lokomotornog sustava, a po potrebi, s dodatnim neurološkim pregledom. Klinički pregled i obuhvaća inspekciju tj. procjenu držanja i eventualnog antalgičnog držanja, zatim palpaciju, pregled dodirom kojom će se ustvrditi postojanje povišenog tonusa paravertebralnih mišića ili bolnosti spinoznih nastavaka, prisutnost bolnih nakupina u mišićima (miogeloza) kao i točna lokalizacija bolnih točaka. Nakon toga se ispituje bolnost i funkcija tj. pokretljivost opsega kretnji kralježnice u svim smjerovima i segmentima. U neurološkom dijelu pregleda, kada bolesnik osjeća širenje boli ili smetnje osjeta i mišićne snage na udovima, kod sumnje na oštećenje korijena spinalnih živaca pregled se nastavlja ispitivanjem osjeta, refleksa te mišićne snage i trofičkih promjena mišića na rukama i nogama.
Klinički pregled se, po potrebi tj. kliničkoj indikaciji, dopunjava dijagnostičkom obradom: radiološkim pretragama (RTG snimkama, standardnim i funkcionalnim) ili kompjuteriziranom tomografijom (CT) ili magnetskom rezonancom (MR) te elektromioneurografijom (EMNG) u slučaju sumnje na oštećenje živaca. Ponekad se provodi i laboratorijska biokemijska analiza radi isključenja eventualnih upalnih bolesti kralježnice – spondiloartritisa kao npr. Morbus Bechterev ili psorijatični spondiloartritis. U diferencijalnoj dijagnozi mora se misliti i na moguće tumorske procese, Tbc infekciju, traumatska stanja i ozljede….
Liječenje bolnih sindroma kralježnice
Liječenje bolnih sindroma kralježnice, ovisno o lokalizaciji bolova (vratni, grudni ili lumbalni segment) ima svoje specifičnosti, uz naglašeno individualni terapijski pristup bolesniku, ali postoje i neka slična načela u terapiji. Terapija se određuje i prema fazi bolesti tj. po vremenskom trajanju bolova, pa razlikujemo akutnu, subakutnu i kroničnu fazu bolesti. Cilj svih terapijskih postupaka je smanjiti bol, vratiti funkciju bolnog segmenta kralježnice te prevenirati recidive i spriječiti invalidnost.
U akutnoj fazi liječenja bolesnik treba prekinuti s radnim aktivnostima, provesti kraće mirovanje i poštedu od opterećenja kralježnice uz medikamentnu terapiju, najčešće lijekove kao što su nesteroidni analgetici. Kod križobolje ili išijalgije poželjno je provesti kraće ležanje (nekoliko dana) u povoljnom položaju (na leđima ili na boku) kako bi se smanjilo opterećenje slabinske kralježnice i time stvorili preduvjeti za uspješniji oporavak. Kod bolova u vratu, potrebno je provesti poštedu od statičkih i dinamičkih opterećenja vrata, što znači i prekid radnih aktivnosti na neko vrijeme. Kod ležanja treba koristiti adekvatan jastuk koji je mekan i valjkast ili vratnu ortozu tzv. Schanzov ovratnik) s kojima se postiže rasterećenje vratne kralježnice i relaksacija mišića, ali se ne smije nositi predugo kako ne bi došlo do hipotrofije muskulature. Nekoliko puta tijekom dana treba je skinuti i lagano razgibati vrat.
U liječenje subakutne i kronične faze terapeutski postupci obuhvaćaju fizikalnu terapiju, s posebnim naglaskom na kineziterapiju dok se smanjuje primjena analgetika. Fizikalna terapija obuhvaća široki izbor postupaka kao što su različite vrste toplinskih procedura poput hlađenja ili zagrijavanja, elektroterapija, radiofrekvencija, sonoterapija ultrazvukom kao i masažu. Vrlo je efikasna i trakcija tj. pasivna metoda istezanja vratne ili slabinske kralježnice kako bi se smanjio pritisak na ”uklještene” živce radi diskus hernija. Posebno važnu ulogu ima medicinska gimnastika odnosno kineziterapija. Vježbe se, nakon funkcionalne evaluacije fizioterapeuta, provode uz stručno vodstvo i nadzor fizioterapeuta, a pacijent istovremeno prolazi edukaciju za samostalni nastavak vježbi. Cilj fizioterapije kod bolesti muskuloskeletnog sustava je smanjiti bol i mišićni spazam, poboljšati mišićnu snagu mišića vrata i trupa ( trbušnih i leđnih mišića), restituirati ili održati opseg kretnji zglobova te postići maksimalnu funkcionalnu sposobnost. Također se provode postupci edukacije bolesnika, savjeti za prilagodbu okoline kao i psihološka podrška bolesniku. Kod malog broja bolesnika (3-5 %), kod kojih je konzervativno liječenje neučinkovito provodi se kirurško liječenje.
Prevencija – kako spriječiti ponavljajuće tegobe i bolove?
revencija zahtijeva promjenu ponašanja
Kod većine ljudi, nažalost, sjedilački način života se ne može izbjeći, ali se već i malim, jednostavnim promjenama ponašanja u dnevnoj rutini, štetne posljedice mogu ublažiti. Suvremena medicina je u partnerskom odnosu s bolesnikom što znači da bolesnik mora preuzeti dio odgovornosti i postati aktivni sudionik liječenja. U tom duhu, sprečavanje ponovnih epizoda bolova zahtjeva promjenu nekih oblika ponašanja samog bolesnika. Kao zdrava alternativa sjedilačkom načinu života prirodno se nameće tjelovježba te su uvođenje tjelesne aktivnosti i redovitog kretanja pa stručnjaci ističu da je uvođenje aktivnosti u dnevnu rutinu, prvi korak u prevenciji bolnih sindroma kralježnice zbog dugotrajnog sjedenja. Pritom se ne misli na iscrpljujuće sportske vježbe, nego, za početak, jednostavne i male promjene. Tako bi dugotrajno sjedenje trebalo prekidati svakih 30 minuta do sat vremena, napraviti kraće pauze te ustati, protegnuti i prošetati barem jednu do dvije minute. Poželjno je koristiti svaku priliku za hodanje pješice umjesto vožnje automobilom, a umjesto dizala koristiti stepenice. Tijekom radne pauze valja prošetati ili razgibati se uz nekoliko vježbi, a ne ostati sjediti, a vrijeme telefoniranja hodati. Kod obavljanja radnih i aktivnosti svakodnevnog života treba obratiti pažnju na pravilno držanje tijela sa održavanjem kralježnice u neutralnom položaju.
Kako bi se smanjilo nefiziološko opterećenje kralježnice potrebno je omogućiti pravilno sjedenje pa je izuzetno važno omogućiti dobre ergonomske uvjete radnog prostora. Za dugotrajni rad na računalu npr. potrebno koristiti kvalitetnu radnu stolicu koja ima mogućnost podešavanja visine sjedala (42-50 cm), sa pravilnim kutom nagiba između sjedala i naslona, visine potpore za ruke. Radni stol bi trebao imati mogućnost prilagođavanja visine (64-72 cm) kako bi radna ploha i tipkovnica bile visinom prilagođene svakom korisniku. Tipkovnica i kompjutorski zaslon trebaju, također, biti u u odgovarajućoj položaju, a zaslon i na određenoj visini i udaljenosti (70-75 cm) od glave djelatnika. U zadnje vrijeme se kao alternativa radu s računalom sjedeći, za radnim stolom za stolom, nudi i savjetuje rad u stojećem stavu sa računalnom opremom koja je postavljena na visoki stalak. Iako postoje prednosti takvog rada, postoje i negativnosti pa, stoga, nije prihvaćen kao optimalno rješenje za sve osobe.
Dobra i kvalitetna ergonomska rješenja i uvjeti rada i ostalih aktivnosti su danas dobro poznati i dostupni, a više nisu samo preporuka nego i nužnost. Za opće zdravlje ali i prevenciju bolova, važna je uloga kvalitetnog sna i odmora, pa se preporučuje ležanje na tvrđem ležaju uz relaksirajući položaj (u leđnom ili bočnom položaju uz izbjegavanje potrbušnog spavanja), na odgovarajućem jastuku (poželjno tzv. anatomskom, niti previsokom niti preniskom, otprilike širine ramena.
Uz navedene mjere, potrebno je poraditi i na regulaciji tjelesne težine i pravilnoj ishrani te uvođenju redovite tjelesne aktivnosti za snaženje mišića trupa i održavanje kondicije aktivnostima aerobnog tipa kao što su vježbanje i hodanje u prirodi, vožnju bicikla, plivanje. Vježbanje treba biti individualno planirano jer mora biti prilagođeno dobi, općoj kondiciji i zdravstvenom stanju osobe, ublažiti će se posljedice sjedilačkog načina života, poboljšati aerobni kapacitet, poboljšati ravnoteža i stabilnost u hodu, gubitak mišićne mase, jakosti i snage.
Vježbanje doprinosi stvaranju pozitivne slike o sebi, a omogućava bolju integraciju u socijalne grupe. Kod starijih osoba vježbanjem se smanjuje i rizik od padanja a time i prijeloma kralježnice i kuka koji značajno smanjuju kvalitetu života i često dovode i do smrtnog ishoda. Pozitivnim se pokazalo vježbanje u grupi jer smanjuje osjećaj usamljenosti, a posebno u starijoj populacijskoj skupini. Važno je naglasiti da je redovita, umjerena tjelesna aktivnost jedna od ključnih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje jer time smanjujmo ne samo pojavu bolova na koštano-zglobnom sustavu nego i smanjujemo rizike za pojavu kroničnih bolesti kao što su koronarna bolest srca, rak dojke i debelog crijeva, osteoporoza, osteoartritis (artroza), dijabetes, visok krvni tlak, pretilost, povišeni kolesterol, depresivno raspoloženje, a ima pozitivan učinak i na zdravstveno i socijalno ponašanje.
Otklanjanje ili smanjenje stresa također, doprinosi smanjenju štetnih posljedica sjedilačkog života kao i polako ali sigurno koračanje prema većoj kvaliteti vlastitog života. Pod umjerenom fizičkom aktivnošću Svjetska zdravstvena organizacija smatra 150 do 300 minuta tjelovježbe, hodanja ili drugog oblika kretanja tjedno. Samo 30 do 40 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno, dovoljno je da se smanje zdravstveni rizici povezane sa predugim sjedenjem.
Često se čuje preporuka da bi dnevno trebalo napraviti 10.000 koraka (oko šest kilometara), kao idealna količina hodanja za poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika uzrokovanih neaktivnošću, međutim, važno je napomenuti da se to odnosi na zdrave osobe i ne smije se automatski primijeniti za sve osobe, osobito ne na one s dodatnim zdravstvenim problemima. Pedometar ili fitnes narukvica mogu pokazati da li radimo dovoljno koraka i ostvarujemo postavljeni cilj.
Za bolesnike koji su radi bolova koštano zglobnog sustava proveli tretman fizikalnom terapijom u nekoj zdravstvenoj ustanovi, u okviru koje su provodili medicinsku gimnastiku ( kineziterapiju) uz edukaciju i nadzor fizioterapeuta, važno je nastaviti s samostalnim provođenjem naučenih vježbi kod kuće, barem po 15-20 min dnevno.
Upute za vježbanje
Osnovna preporuka je – vježbajte redovito! Program vježbanja treba prilagoditi vašim mogućnostima. Ako ste početnik, vježbajte oko 10 minuta, pa postepeno povećavajte vrijeme vježbanja. Vježbajte 3 puta tjedno ili više. Pronađite vježbe koje vam odgovaraju i pazite da nisu pre intenzivne za vaše mogućnosti.
Jednostavni recept za poboljšanje zdravstvenog stanja i ublažavanja posljedica sjedilačkog života može se svesti na samo nekoliko, ali vrijednih savjeta – smanjiti sjedenje, vježbati 30 minuta dnevno i usvojiti pravilnu i raznoliku prehranu.
Izvor fotografija: arhiva poliklinike, Envato Elements
